Скільки відпочивати між підходами і вправами, а також час під навантаженням
Відпочинок від тренувань також важливий як самі тренування, без належного відпочинку не буде прогресу, навіть навпаки, через якийсь час піде зворотній процес, необхідний для того, щоб уберегти організм від травм і зберегти ресурси організму, різні вітаміни, мінерали та інше.
А скільки ж потрібно перебувати під навантаженням для отримання необхідного ефекту від тренування, відпочивати між підходами і між вправами?
Розберемо по порядку.
Час під навантаженням
В першу чергу кількість часу під навантаженням залежить від виду тренування для м’язів їх всього 3:
- На окислювальні м’язові волокна
- На гліколітичні м’язові волокна
- На високопороговие рухові одиниці
Окислювальні м’язові волокна.
Для роботи на окислювальні м’язові волокна необхідний час під навантаженням 30-45 секунд. Це час необхідно проводити рухи в ключовий м’язової групі, обрізаючи пікові точки скорочення. М’яз має перебувати під навантаженням весь час підходу. Вага маленький, з яким можливо проводити таку роботу. По іншому ця навантаження називається стато-динамічної.
Гліколітичні м’язові волокна
Для такої роботи час під навантаженням становить приблизно 40-60 секунд, за цей час можна зробити необхідні 8-15 повторень. На відміну від стато-динаміки, амплітуда руху ключовий м’язи повна з проживанням у верхній точці. Вага, відповідно, 60-85% в залежності від кількості повторень.
Високопороговие рухові одиниці
Для такої роботи не враховується час під навантаженням, тут акцент йде на час виконання позитивної фази руху, в жимі лежачи це жим вгору, в присяд підйом з седа і т. д. Час виконання руху в позитивній фазі 1-1,5 секунди, винятком присед, 2 секунди, за рахунок довжини руху. Якщо повтор займає більше часу, вага підібраний не правильно. Вага береться 85-110% і виконується на 1-5 повторень.
Відпочинок між підходами
Відпочинок між підходами залежить від навантаження в підході. Також можна розділити на групи, що наведені вище.
Окислювальні м’язові волокна
У такому навантаженні відпочинок самий короткий, всього 30 секунд. Так як вага маленький м’яз швидко відновлюється, а також щоб створити необхідний стрес для м’язи і віддалити окислювальний процес, а також зміцнити сухожилля , що є основними цілями даної тренування.
Гліколітичні м’язові волокна
Для даного виду навантаження необхідний найбільший відпочинок між підходами для того, щоб м’яз встигла повністю відновитися для якісної роботи на 8-15 повторень. Час відпочинку від 6 до 10 хвилин. Але така тренування затягнеться на годинник, здавалося б. Проте, в цьому тренуванні можна робити вправи зв’язками, з відпочинком між підходом однієї вправи та іншого, 3-5 хвилин. Важливо, щоб групи м’язів були різні. Так тренування вкладеться у 45-70 хвилин.
Високопороговие рухові одиниці
В даному вправа досить відпочивати від 2 до 4 хвилин, так як обсяг роботи невеликий, і м’язи відновлюються швидко, незважаючи на важкі робочі ваги в 85-110% від робочого максимуму.
Відпочинок між вправами
Також розділимо на три групи.
ОМВ.
Час відпочинку між вправами трохи більше ніж між підходами 1-3 хвилини, важливо орієнтуватися на пульс, потрібно знизити його приблизно до 80-110 ударів.
ГРВ.
Так як в даному виді тренувань краще робити вправи зв’язками, то відпочинок між вправами схожий на відпочинок між підходами.
ВПДЕ.
Відпочинок між вправами високопороговие рухових одиниць схожий з відпочинком між підходами, так як пульс не сильно скаче, а вправи, як правило, йдуть на різні групи м’язів.